Genç sağlıklı bir erişkinin beden yükünün yaklaşık % 40-45’i kas kütlesidir. Lakin yaşlandıkça bir ölçü kas kaybı yaşanır. Kas erimesinde ise (sarkopeni) ise bu kayıp daha süratli gerçekleşir. Kas kütlemizde, kas gücümüzde ve kas işlevlerimizde her 10 yılda 2-3 kilo kadar kayıplar olur.. ‘’Ancak hastalığı frenlemek hatta tesirlerini bilakis çevirmek mümkün’’ diyen Fizyopatoloji ve Hayat Stili Tıbbı Uzmanı Prof. Dr. Mehtap Kaçar, bu hususta değerli bilgiler paylaştı:
Prof. Dr. Mehtap Kaçar
KİMLERİ TESİRLER?
Sarkopeni en sık 60 yaş ve üzeri bireylerde görülür. Oranlar yaşla birlikte artar.
Hastalık her iki cinsiyeti de eşit biçimde tesirler. Diyabet, kalp damar, hipertansiyon üzere kronik hastalığı olan şahıslarda hastalığın görülme sıklığı artar.
GÜNLÜK AKTİVİTELERİ SEKTEYE UĞRATIR
-Kas erimesi, kas liflerinin hem sayısının hem de boyutunun azalmasına hasebiyle kasların incelmesine neden olur.
-Kas zayıflığı vakitle günlük işleri yapma yeteneğini azaltarak hayat kalitesini olumsuz halde tesirler.
-Yürüme, bir sandalyeden kalkma, kavanoz kapağını çevirme, eğilip ayakkabı giyme, alışveriş poşetini taşıma hatta bir bardak su içme üzere günlük aktivitelerde zorlanmalara neden olur.
-En değerlisi bacak kaslarındaki zayıflıklar, yaşlılarda düşmelere yol açabilir. Bu da kalça kırıklarına, baş travmalarına ve beyin kanamalarına sebep olabilir.
EN YAYGIN NEDENİ
-30’lu yahut 40’lı yaşlarda kas kütlesi ve gücü yavaş yavaş azalmaya başlar.
-Sarkopeninin en yaygın nedeni doğal yaşlanma sürecidir. Bedeniniz kaslarınızın büyümesi için gereksinim duyduğu protein ölçüsünü üretemez. Bu durumda kas hücreleriniz küçülür. Hormon değişiklikleri de kas liflerini tesirler.
İŞTE ÖBÜR SEBEPLERİ
-Fiziksel hareketsizlik.
-Obezite.
-Kronik obstrüktif (tıkayıcı) akciğer hastalığı (KOAH), böbrek, kalp-damar, diyabet , kanser ve HIV üzere kronik hastalıklar.
-Romatizmal eklem iltihabı.
-İnsülin direnci.
-Yetersiz beslenme yahut yetersiz protein alımı.
-Proteini güce dönüştürme yeteneğinin azalması.
-Parkinson üzere hastalıklar.
TAKVİYE UYARISI
Takviye kullanımına bilhassa dikkat edilmelidir, ne yazık ki piyasada çok çeşitli ve denetimsiz bir halde büyüyen eser pazarı var.
İçerikleri tam olarak bilinmeyen eserler fayda yerine ziyan verebilir, bilhassa karaciğer hasarına neden olabilir, bu durumda olan çok fazla hasta görüyoruz, dikkatli olunmalıdır.
Teşhisi kolay mıdır?
Teşhis için öncelikle tabibin bu mümkünlüğü düşünmesi gerekir. Fizik muayenede 6 metre yürüme testi, sandalyeden kalk otur testi, tek ayak üzerinde durma testi, istikrar testleri üzere testler yapılabilir, ayrıyeten el kavrama gücü dinamometre ile kas gücü ölçülebilir. Bunun yanı sıra Beden Empedans Tahlili; Çift Güçlü X-ışını Absorpsiyometrisi, Bilgisayarlı Tomografi üzere çeşitli metotlarla de direkt kas kütlesini ölçmek ve pahalandırmak mümkündür.
Nasıl tedavi edilir?
Sarkopeni tedavisi ekseriyetle ömür usulü değişikliklerini içerir. Şahsileştirilmiş fizikî aktivite ve beslenme müdahaleleri şu anda sarkopeni tedavisinin temelini oluşturur. Hayat usulü davranışlarınızdaki bu değişiklikler sarkopeniyi tedavi edebilir ve aksine çevirmeye yardımcı olabilir.
Geç olmadan tedbir alın
– Kas kaybı ortalama 35-40 yaşında başlar. Tedbir alınmadığı takdirde ilerleyerek devam eder. Araştırmalar 80 yaşındaki bireylerin kas kütlelerinin yaklaşık % 50’sini kaybettiğini göstermektedir.
-Hızlı kas kaybına yol açan sarkopeni isimli hastalığın en önemli belirtisi kas güçsüzlüğüdür. Erken yaşlarda sağlıklı beslenme ve idman ‘sarkopeni’yi frenler.
Bu işaretlere dikkat!
Sarkopeninin en yaygın belirtisi kas güçsüzlüğüdür. Öbür belirtiler şöyle sıralanabilir:
-Dayanıklılık kaybı.
-Günlük aktiviteleri yerine getirmede zorluk.
-Yavaş yürümek.
-Merdiven çıkmada zorluk.
-Denge bozukluğu ve düşme.
-Kas boyutunda azalma.
GEÇ KALDIYSANIZ…
İleri yaşlardaysanız sarkopeni hayat kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilir. Hayat biçimi değişiklikleriyle hastalığın tesirlerini yavaşlatabilirsiniz.
Önerilen değişiklikleri yapmazsanız, hastalık kaslarınızı zayıflatmaya devam edecektir. Vakitle, hayatınızı sürdürebilmek için tam vakitli bakıma muhtaçlık duyabilirsiniz.
Sarkopeniye karşı erken yaşlarda ise şu tedbirleri alın:
Öncelikle sağlıklı besin tercihleri yapın. Araştırmalar yetersiz beslenmenin sarkopeni riskini dört kat artırabileceğini göstermektedir.
Dolayısıyla ülkü kas kütlesini korumak için öncelikle diyetin kâfi ve sağlıklı protein içerdiğinden emin olunmalıdır.
Örneğin, 75 kilogram yükündeki bir kişi günde 60 gram protein tüketmelidir.
Hangi besinler olmazsa olmaz?
Kas kaybına karşı şu besinleri nizamlı tüketin:
-Tavuk, balık, yağsız dana ya da kuzu eti
-Yumurta
-Süt ürünleri
-Mercimek, nohut, kuru fasulye üzere bakliyatlar
-Tahıllar
-Ceviz, badem, fındık üzere kuruyemişler
Vitamin ve minerallerin önemi
– B12, folat, C, E ve D vitaminlerinin kas ve kemik sıhhati için çok değerli olduğunu biliyoruz.
– Bilhassa vitamin D eksikliği hem kas-iskelet sistemi hem bağışıklık sistemi hem de genel sıhhat için son derece değerlidir ve eksikliği kesinlikle tedavi edilmelidir. Güneşli günleri kaçırmayın, her gün 15-20 dakika güneşlenin.
Sofranızdan bu besinleri da eksik etmeyin
Eğer öteki bir açıdan yasak değilse günde bir fincan Türk kahvesi ya da filtre kahve tüketin. Mevsim zerzevat ve meyveleriyle beslenin.
Beslenmenizde zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz yağı üzere sağlıklı yağlar, sarımsak, zencefil, yoğurt, kefir kesinlikle olsun.
Bütün bunların yanı sıra kas sıhhatiniz için suyunuzu içmeyi ihmal etmeyin, yeterli uyuyun, sigara ve alkolden uzak durup, geriliminizi azaltın.
Kullanmazsanız kaybedersiniz!
-Düzenli antrenman alışkanlığının genç yaşlarda kazanılması elbette ileri yaşlarda sarkopeniyi tedbire açısından en tesirli
yaklaşımdır.
-İdeal bir antrenman reçetesinde en az üç tip aerobik antrenman (koşu, yürüyüş, yüzme gibi), kas gücü artırıcı direnç idmanları, esneme idmanları yer almalıdır.
-Unutmayın kaslarınızı kullanmazsanız kaybedersiniz.
İleri yaşlarda hangi antrenmanlar yapılabilir?
İleri yaşlarda, genel olarak haftada 3 gün ortalama 30 dakikalık direnç antrenmanları tesirli olacaktır. Bir gün bedenin üst tarafındaki kaslar, kol, omuz, sırt çalıştırıldı ise sonraki gün kalça bacak kaslarına yönelik hareketler yapılarak gün çok birebir kas kümelerinin çalıştırılması da uygun olabilir.
Direnç bandı alın
-Yine ileri yaşta olanlar basitçe edinecekleri direnç bantları ile çekme-germe yaparak tüm kaslarını çalıştırabilirler.
-Bu bantlar hafiftir ve taşınması da kolaydır. Evvel en yumuşak ve ince olanlarla başlayıp giderek daha sert ve kalın olanlara geçilebilir.
Su şişesinden dambıl
-Hiçbir şey yoksa konutunuzdaki yarım litrelik pet su şişeler ile tartı idmanları yapabilirsiniz. Her bir hareket için 10-15 tekrar ve 3 set ülkü olandır.
-Araştırmalar, hafif yüklerle daha fazla tekrar yapmanın, daha az tekrarla ağır tartılar kaldırmaktan kas üretimi ve yağ yakma sağladığını göstermektedir.
Rutin sıhhat denetimlerinizi aksatmayın Varsa kronik hastalıklarınızı denetim altında tutun.