Blue Zones Nedir?
National Geographic müellifi Dan Buettner’in alanda yaptığı araştırmalarla ünlenen “Blue Zones” kavramı, dünyada insanların en uzun ve sağlıklı yaşadığı beş bölgeyi tanımlar:
– Okinawa – Japonya
– Nicoya – Kosta Rika
– Ikaria – Yunanistan
– Sardunya – İtalya
– Loma Linda – ABD
Bu yerlerde beşerler 90’ları, hatta 100’ü birçok vakit kronik hastalığa yakalanmadan görüyor. Dahası, ileri yaşlarda hâlâ üretken, etkin ve toplumsal bireyler olarak yaşıyorlar.
Ortak noktaları nelerdir?
– Bitkisel yüklü diyet: Meyve, zerzevat, baklagil ve zeytinyağı bol. Et hudutlu.Okinawa’da gelenek “% 80 doyana kadar ye.”
– Güçlü toplumsal bağlar: Aileyle iç içe ömür, komşuluk ve aidiyet hissi. İkaria’da herkes birbirini tanır, Loma Linda’da topluluk ibadetleri haftalık rutindir.
– Günlük hareket: Spor yapmıyorlar ancak daima hareket halindeler. Tarlada, mutfakta, bahçede geçen etkin bir ömür.
– Hedef duygusu (Ikigai/Plan de Vida): Sabah kalktığınızda sizi ne uyandırıyor? Bu sorunun karşılığı, ömür uzunluğuyla direkt bağlı.
Telomerler ve bilimsel dayanak
Telomerler, hücrelerin yaşını belirleyen genetik göstergelerdir. Her hücre bölündüğünde biraz daha kısalırlar.Stanford ve Harvard üzere üniversitelerde yapılan çalışmalarda; düşük gerilim, sağlıklı beslenme ve toplumsal bağların telomer kısalmasını yavaşlattığı gösterildi. Lancet Oncology’de yayımlanan 2008 tarihli bir çalışmada, yalnızca 3 aylık sağlıklı ömür biçimi değişikliğiyle telomer uzunluğunda ölçülebilir bir artış saptandı. Yani bu bir ütopya değil: Yaşlanma suratını hakikaten değiştirmek mümkün.
Blue Zone ömrü için 5 kolay kural
1. Yemeğinizi tabağınız kadar sade tutun: %80 bitkisel, % 20 hayvansal içerik. Et özel günlerde. Her gün baklagil, zerzevat, meyve, az zeytinyağı.
2. “Hara hachi bu” prensibini uygulayın: % 80 doyana kadar yiyin. Sofradan büsbütün dolu kalkmayın.
3. Antrenman değil, hareketli hayat: Asansör yerine merdiven, market yerine yürüyüş, paklık ve bahçe işleri de vücudunuzu yaşatır.
4. Sohbeti bırakmayın: Her gün biriyle yüz yüze konuşun. Aileyle birlikte yemek yiyin. Dost etrafı, bağışıklık kadar esirgeyicidir.
5. Bir nedeniniz olsun: Sabah neden kalktığınızı biliyorsanız, daha geç yatarsınız. Bir bitki yetiştirmek bile kafidir.
Blue Zone uyumlu 1 günlük beslenme planı
Hazır muhteşem besinler yerine, pazardan, mahalle fırınından, bakliyatçınızdan gelenlerle hazırlanmış bir anti-aging menü…
Kahvaltı (07.30–08.30)
– 2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
– Zeytinyağı gezdirilmiş domates + salatalık + roka
– 5–6 zeytin
– 1 dilim beyaz peynir
– 1 haşlanmış yumurta (ya da yerine 2 yemek kaşığı lor peyniri)
– Şekersiz bitki çayı yahut 1 küçük bardak kefir
Ara Öğün (10.30)
– 1 küçük elma
– 1 avuç ceviz yahut badem (4–5 adet)
Öğle (12.30–13.30)
– Zeytinyağlı yeşil mercimek yemeği
– 1 kase yoğurt (ev üretimi tercihen)
– Bol yeşillikli salata (limon + zeytinyağı ile)
– 1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara Öğün (16.00)
– 1 bardak rezene yahut adaçayı
– 1 küçük dilim cevizli kuru incirli kek (rafine şekersiz, konut yapımı)
Akşam (18.30 – 19.30)
– Izgara/sebzeli bulgur pilavı
– 1 tabak zerzevat yemeği (kabak, pazı, karnabahar)
– 1 küçük kase nohutlu humus yahut yoğurt
– Mevsim yeşillikleriyle salata
Hafif Gece Atıştırması (Gerekirse) (21.00)
– 1 çay bardağı kefir yahut 1 küçük muz
Ek notlar:
– Haftada 1–2 gün et yahut balık tüketilebilir (200 gr geçmemeli)
– Tuz ve şeker hudutlu, işlenmiş besin sıfır
– Günlük 8–10 bardak su şart
– Porsiyonlar sade, tabaklar küçük; yavaş yemek kural
Son kelam: Uzun hayat kent efsanesi değil
Blue Zones, bizlere şunu gösteriyor: Sağlıklı uzun hayat, coğrafyadan çok ömür üslubu problemidir. Siz Okinawa’da doğmamış olabilirsiniz lakin “ikigai” hissini, bahçede hareketi, lifli beslenmeyi ve dost sofralarını hayatınıza dahil edebilirsiniz.
YARIN:
– Kolajen tozu cildinize değil, sindiriminize fayda mı?
– Antioksidanlar: Yaşlanma aykırısı mı, hücre bozucu mu?
– Detoks modası: Lahana çorbası mı, kas kaybı mı?
– Kalori kısıtlaması uzun yaşatır mı yoksa zayıflatır mı?
– Bilimsel onaylı 5 uzun hayat alışkanlığı