Ruh hali neden bağırsakta başlar?
Son yıllarda psikiyatristlerin en çok kullandığı kavramlardan biri: gut-brain axis – yani bağırsak-beyin ekseni. Bu eksen sayesinde sindirim sistemi ile beyin, çift istikametli bir irtibat kurar.
Ana taşıyıcı ise vagus sonu. Bu kalın hudut kablosu, bağırsak duvarından çıkan ihtarları beyne iletir, gerilim durumunda da beynin karşılıklarını mideye gönderir. Bu yüzden canınız sıkıldığında mideniz ağrır.Ancak sorun yalnızca iletişim değil. Bağırsak bakterileri, ruh halini direkt etkileyen serotonin, dopamin ve GABA üzere nörotransmiterlerin üretiminde rol oynar.
(Johns Hopkins Medicine, 2023)
Bağırsakta psikiyatrik dengeyi kim kurar?
Bazı bakterilerin psikiyatrik tesirleri direkt kanıtlandı. Örneğin:
– Lactobacillus rhamnosus: GABA reseptörlerini artırarak anksiyeteyi azaltır.
– Bifidobacterium longum: Depresif belirtileri baskılayan inflamasyonu azaltır.
– Lactobacillus helveticus: Kortizol seviyesini düşürür. Bu yüzden bu tipler içeren probiyotikler, artık “psikobiyotik” olarak isimlendiriliyor. (Frontiers in Neuroscience, 2023)
Serotonin nerede üretiliyor?
Serotonin, halk ortasında “mutluluk hormonu” olarak bilinir. Lakin bedenin toplam serotonin üretiminin yüzde 90’ı bağırsaklarda gerçekleşir. Bu üretim, bağırsak çeperindeki enterochromaffin hücreleri ve birtakım faydalı bakteriler tarafından yapılır. Şayet bağırsak florası bozulursa serotonin üretimi düşer. Bu da depresif his, motivasyon düşüklüğü, odaklanma problemleri ve uyku bozuklukları yaratabilir. (Nature Microbiology, 2022)
Psikolojik mi biyolojik mi?
Anksiyete, huzursuzluk ve panik hissi olan şahısların birçok, beslenme ve mikrobiyota durumunu hiç değerlendirmeden yıllarca antidepresan kullanır. Halbuki bu hastaların büyük kısmında tıpkı anda şunlar da vardır:
– Daima mide kasılması ya da iştah kaybı.
– Kronik şişkinlik yahut bağırsak düzensizliği
– Yorgunluk, sabahları isteksizlik
– Hafif mide bulantısı ya da bağırsak krampları
Bu belirtiler psikosomatik değil, nöro-gastroenterolojik olabilir. Yani sorun yalnızca beyinde değil, beyinle konuşan bağırsaktadır. (Psychiatry Research, 2024)
Stres bağırsağı nasıl bozar?
Kronik gerilim vagus sonunun iletimini zayıflatır. Bu da sindirim hareketlerini yavaşlatır, asit üretimini düşürür, ziyanlı bakterilerin çoğalmasına yer hazırlar. Ayrıyeten gerilim, bağırsak geçirgenliğini artırarak “sızdıran bağırsak” sendromunu tetikler.
Bu durumda kana geçebilen bakteri modülleri bağışıklık sistemini uyarır ve iltihap oluşur. Bu iltihap, hudut hücrelerini etkileyerek depresyona taban hazırlar. (Cleveland Clinic, 2023)
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 Sabah rutini: “Nefes + Işık + Probiyotik”
– Uyanır uyanmaz perdeleri açın, 5 dakika boyunca gün ışığı alın.
– Akabinde 2 dakika boyunca 4-4-8 nefes idmanı yapın (4 saniyede al, 4 saniye tut, 8 saniyede ver).
– Kahvaltıyla birlikte 1 kapsül Lactobacillus helveticus içeren süt ürenlerinde bulunan probiyotik alın.
Bu üçlü, kortizol salımını düzenler, vagus sonunu uyarır ve bağırsak-beyin çizgisini dengelemeye yardımcı olur. (Harvard Mind-Body Institute, 2022)
2 Öğün tanımı: “Huzur salatası”
n- 1 adet haşlanmış pancar
– 1/2 avokado
– 1 yemek kaşığı haşlanmış nohut
– 1 tutam taze kişniş yahut maydanoz
– Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + 1 çay kaşığı limon suyu
Bu kombinasyon hem lif sağlar hem bağırsak dostu prebiyotik takviye sunar. Ayrıyeten magnezyum ve folat içeriğiyle hudut sistemini sakinleştirir. (British Journal of Nutrition, 2023)
3 Yatmadan evvel: “Mideye masaj + Ilık ayak banyosu”
– Yatmadan 30 dakika evvel karın bölgesine saat tarafında 3 dakika hafif baskılı dairesel masaj yapın.
– Akabinde 10 dakika ayaklarınızı ılık tuzlu suda bekletin. Bu ikili, hem parasempatik sistemi aktive eder hem de gece boyunca bağırsak hareketlerini düzenler. Uyku kalitesini artırır, sabah şişkinliği azaltır. (Journal of Behavioral Medicine, 2024)
YARIN:
– Diyetler bağırsak florasını nasıl mahvediyor?
– Ketojenik mi, glutensiz mi, aralıklı oruç mu?
– Birtakım diyetler bağırsakları güçlendirmek yerine çökertiyor.
– Hangi beslenme biçimi dost bakterileri aç bırakıyor?