Yağ neden lazımdır?
Yağlar; hücre zarının yapı taşıdır, A-D-E-K vitaminlerinin emilmesini sağlar, hormon imaline katılır ve uzun mühlet tok meblağ. Sorun; hangi yağdan, ne kadar aldığımızdır. Yanlış seçim LDL’yi (kötü kolesterol) yükseltir, iltihabı artırır; yanlışsız seçim tam aksisini yapar. (American Heart Association, 2024)
Yağın cinsleri ve kısa haritası
– Doymuş yağlar: Tereyağı, kuyruk yağı, krema, yağlı kırmızı et, hindistan cevizi yağı. Fazlası LDL’yi yükseltir.
– Tekli doymamış: Sızma zeytinyağı, avokado, fındık, badem. LDL’yi düşürür, HDL’yi takviyeler.
– Çoklu doymamış: Omega-3 (balıklar, ceviz) ve omega-6 (ayçiçek, mısır). Omega-3 damarı korur.
– Trans yağ: Paketli atıştırmalık, endüstriyel hamur işleri. En ziyanlı kümedir; mümkünse sıfır. (European Society of Cardiology, 2021)
Porsiyon denetimi ‘iyi yağ’ dozunda olmalı
Bir yemek kaşığı (10-12 g) yağ yaklaşık 90-110 kcal. Günlük toplam yağ, bireye nazaran değişmekle birlikte gücün % 25-35’i civarındadır. Pratik kural şu: Günde 2-3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, yanında kuruyemişten bir avuç; kızartma yok. (WHO Healthy Diet, 2020)
“Zeytinyağı kilo aldırır” gerçek mu?
Her yağ kalorilidir; fazla olursa kilo aldırır. Ancak birebir kaloriyi şekerli atıştırmadan değil de zeytinyağlı salata + kuruyemişten aldığınızda, tokluk ve metabolik cevap farklıdır; trigliserid daha az yükselir. Ölçüyü koruyarak yağ kalitesini yükseltmek, kilo idaresinde avantaj sağlar. (Nutrition Reviews, 2021)
Kolesterol ve trigliserit nasıl etkilenir?
Doymuş yağı zeytinyağı/kuruyemişle değiştirmek, LDL’yi düşürür; trans yağları kesmek, hem LDL’yi düşürür hem HDL’yi artırır. Şeker fazlalığı ise trigliseridi yükseltir; bu da karaciğerde yağlanma ve pankreas üzerindeki yükü artırır. (BMJ, 2022)
Mutfakta pratik üç pişirme kuralı
1. Evvel ısıt, sonra yağla: Tava ısınınca bir-iki kaşık zeytinyağı ekle; duman çıkarsa ateşi kıs.
2. Tek ısıtım: Yağı tekrar tekrar kızdırma; artan yağları saklama.
3. Sosla tatlandır: Zeytinyağı + limon/sirke + yoğurt; hem polifenol hem tok fiyat. (Harvard HSPH, 2022)
Bitkisel omega-3 (ALA) kâfi mi?
Ceviz, keten tohumu, semizotu ALA içerir; beden bunu EPA/DHA’ya hudutlu dönüştürür. Yani yararlıdır ancak balık kadar güçlü değildir. Bitkisel kaynakları artırmak düzgün bir adımdır; kalp hastalığı olanlara çoklukla deniz kaynaklı omega-3 önerilir. (European Atherosclerosis Society, 2023)
Zeytinyağı neden farklı?
Sızma zeytinyağı sadece “yağ” değildir; içindeki fenolik bileşikler damarların iç yüzeyini korur, LDL parçacıklarının oksitlenmesini azaltır, yavaşça kan basıncını düşürebilir. En yararlısı soğuk sıkım, sızma, erken hasat olandır; aroması ağırdır, polifenol içeriği yüksektir. (Cleveland Clinic, 2023)
Omega-3 için balık mı kapsül mü?
Haftada en az iki gün yağlı balık (uskumru, sardalya, somon, palamut) damar iltihabını azaltır, trigliseridi düşürür, ritim bozukluklarına karşı korur. Balık tüketemeyenlerde doktor önerisiyle kapsül düşünülebilir; kan sulandırıcı kullananlar doktoruna danışmalıdır. (American College of Cardiology, 2024)
Duman korkusu! Zeytinyağıyla pişirilir mi?
Evet. Zeytinyağının duman noktası orta-yüksek ısıya kâfi. Asıl sıkıntı kızartma ve yağın tekrar ısıtılmasıdır. Kızartma, trans-benzeri bileşikler ve “ileri glikasyon ürünleri” oluşturur. Fırın, buhar, ızgara ya da tavada hafif sote en inançlı formüldür. (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022)
Günde kaç kaşık tüketmeli? Pratik rehber
– Kilo muhafaza Akdeniz tipi beslenme: Günde 2–3 yemek kaşığı (30–45 ml) → 240–360 kcal.
– Kilo verme maksadı: Günde 1-2 yemek kaşığı; öteki yağ/peynir/kuruyemişlerden kısmayı unutmayın.
– Çok faal kişiler/öğünleri az yağlı olanlar: 3 yemek kaşığı makul; toplam günlük yağa (enerjinin %25-35’i) sığmalı.
(Kaynak: WHO Healthy Diet 2020; AHA 2024)
İpucu: 3 kaşık zeytinyağı kullanacaksanız, birebir gün beslenmenize kızartma, fazla peynir yahut büyük avuç kuruyemiş eklemeyin; yağ bütçesi taşmasın. Trigliseridi yüksek olanlar için odak şekeri/alkolü azaltıp yağı zeytinyağı ve balıktan karşılamaktır.
Kimler bilhassa dikkat etmeli?
– Safra kesesi/pankreatit hikayesi olanlar: Yağ yükünü yavaş artırın.
– Yüksek trigliserit (>500 mg/dL): Rafine şeker + alkolü kesin; omega-3 ve kilo idaresi kural.
– Kan sulandırıcı kullananlar: Yüksek doz balık yağı/bitkisel destekler kanama riskini artırabilir.
– Böbrek-karaciğer hastalığı: Destek ve çok düşük karbonhidratlı diyetler doktorla planlanmalı. -(Mayo Clinic, 2023)
Bir tabak örneği, akşam yemeği
– Fırında somon (200 g): Üstüne 1 yemek kaşığı (yk) zeytinyağı, limon, kekik.
– Zeytinyağlı roka-marul-domates salatası: 1-1.5 yk sızma + ceviz.
– Kepekli/lifli eşlik: 1 ince dilim tam tahıllı ekmek ya da 3-4 kaşık bulgur. Bu tabak, doymuş yağ ve şekeri düşük; omega-3 ve polifenol olarak güçlü; trigliseridi yükseltmez. (ACC, 2024)
1 yemek kaşığı kaç kalori?
– Yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı yaklaşık 120 kcal (14 g yağ).
– Tatlı kaşığı (10 ml) yaklaşık 80 kcal.
– Çay kaşığı (5 ml) yaklaşık 40 kcal.
(Kaynak: USDA FoodData Central; American Heart Association, 2024)
Etiket okuma: Üç kırmızı bayrak
– “Kısmen hidrojene” ya da “hidrojene”: Trans yağ ihtarıdır, uzak durun.
– “Bitkisel yağ karışımı”: Zeytinyağıyla rafine karışmış olabilir; “sızma” ibaresini arayın.
– “Aromalı/rafine”: Rafine yağın fenolü düşüktür; salatada sızma, pişirmede zeytinyağı/ayçiçek kullanılabilir. (EFSA tüketici bilgilendirmesi, 2021)
Hindistan cevizi yağı kalbe âlâ mi?
Popülerdir lakin çoğunlukla doymuş yağdır. Kısa vadede HDL’yi artırsa da LDL’yi de yükseltebilir. Orta-uzun vadede kalp için üstünlüğü ispatlı değildir; “ilaç gibi” görmek hakikat değildir. (American Heart Association Scientific Advisory, 2020)
Mutfakta pratik üç pişirme kuralı
– Salata/soğuk kullanım: Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım, erken hasat)
– Pişirme/sote: Zeytinyağı, ayçiçek (kızartmasız)
– Fırın/ızgara: Zeytinyağı; balıkta limon-kekik-sarımsak
– Kuruyemiş (günde 1 avuç): Ceviz, badem, fındık
– Uzak dur: Trans yağ, paketli hamur işi, tekrar ısıtılmış yağ, daima kızartma (AHA 2024; WHO 2020)
YARIN:
– Trigliserit neden şekerle yükselir?
– “Gizli şeker”i yakalamanın 5 yolu
– 10 günlük şeker azaltma planı
– Tatlı krizine karşı yağ-lif taktiği (tokluk kalkanı)