İlaç değil, alışkanlık düzeltir
Kalp krizlerinin % 80’i önlenebilir. Nasıl mı? Hayat usulünü değiştirerek. Sigara içmeyen, hareketli, sağlıklı beslenen, gerilimden uzak duran bir bireyde kalp krizi riski dramatik halde düşüyor. Üstelik bu tesir bazen ilaçlardan bile daha güçlü. (Kaynak: World Heart Federation, 2022).
1- Her gün 25–30 gram kadar lif alın
Yulaf, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler lif açısından zengindir. Lif, LDL kolesterolü düşürür, insülin direncini azaltır ve tokluk hissi sağlar. Lifli besinler, kalp-damar hastalıklarına karşı doğal bir kalkan oluşturur (Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).
2- Her gün 30 dakika yürüyüş yapın
Düzenli yürüyüş, hem tansiyonu düşürür hem de HDL kolesterolü artırır. Günde 30 dakikalık tempolu yürüyüş kalp kasını güçlendirir, damar sertliğini azaltır(Kaynak: British Journal of Sports Medicine, 2020). İpucu: Nabzınızı 120–135 ortası tutarak yürüyorsanız kalbiniz ülkü yük altında çalışıyordur.
3- Tuz yerine potasyum alın
Sodyum (tuz) tansiyonu artırırken, potasyum bilakis çalışır. Muz, avokado, ıspanak ve mercimek üzere potasyum zengini besinler, kalp krizi riskini azaltır. Dünya Sıhhat Örgütü, günlük potasyum alımının 3.500 mg olması gerektiğini bildiriyor (Kaynak: WHO Guidelines, 2021).
4- Alkolü sınırlayın, şekeri azaltın
Aşırı alkol kalp kasını zayıflatır, sistemsiz ritimlere neden olur. Şeker ise insülin direncini artırarak damarları içten içe yakar. Günde 25 gramdan fazla ek şeker tüketimi kalp hastalığı riskini % 40 artırır. (Kaynak: BMJ Nutrition, 2021).
5- Omega-3 yağ asitlerini unutmayın
Yulaf, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler lif açısından zengindir. Lif, LDL kolesterolü düşürür, insülin direncini azaltır ve tokluk hissi sağlar. Lifli besinler, kalp-damar hastalıklarına karşı doğal bir kalkan oluşturur. (Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).
6- Akdeniz diyeti uygulayın
Balık, zeytinyağı, tam tahıl, zerzevat, meyve ve az ölçüde kırmızı et… Bu model, sayısız araştırmada en kalp dostu diyet olarak öne çıkıyor. Akdeniz diyetine sadık kalan bireylerde kalp hastalığı riski % 30 azalıyor. (Kaynak: PREDIMED Study, 2018).
7- Kâfi ve kaliteli uyuyun
Gece 6 saatten az uyuyan bireylerde kalp krizi riski % 27 daha yüksek. Uyku, hudut sistemini istikrarlar, damar içi onarıcı süreçleri başlatır. En kıymetli kalp ilacı, karanlıkta ve derin uyunan bir gecedir. (Kaynak: Sleep Health Journal, 2020).
8- Magnezyumu ihmal etmeyin
Magnezyum eksikliği kalp ritmini bozar. Çarpıntı, kas krampları ve hipertansiyonun gerisinde bu mineral eksikliği olabilir. Koyu yeşil sebzeler, badem, kabak çekirdeği ve tam tahıllar magnezyum açısından zengindir. (Kaynak: Journal of the American Heart Association, 2022).
9- Gerilimi yönetin yalnızlığı azaltın
Sürekli gerilim kortizol hormonunu artırır, bu da damar duvarlarını zedeler. Yalnızlık ise kalp sıhhatini tıpkı sigara içmek kadar olumsuz tesirler. Toplumsal bağları güçlü, dayanak gören bireylerin kalp hastalıklarına yakalanma riski % 30 daha düşüktür. (Kaynak: Nature Human Behaviour, 2022).
10- Bağırsak florasını koruyun
Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsak sıhhatinin kalp hastalıklarıyla yakından alakalı olduğunu ortaya koydu. Doğal yoğurt, kefir, lifli sebzeler ve fermente besinlerle desteklenen flora, kalp-damar sıhhatini olumlu tesirler. (Kaynak: Gut Microbes Journal, 2022).
Alkol: Hangi içki ne kadar?
Alkol kalp sıhhati için ilaç da olabilir, tehdit de. Doz her şeydir. Günlük azamî teklif (kadınlar için 1 ünite, erkekler için 2 birim):
– Kırmızı şarap:
1 kadeh (150 ml)
– Beyaz şarap:
1 kadeh (150 ml)
– Bira: 1 küçük şişe (330 ml, % 5)
– Rakı: 1 duble (35 ml)
– Votka, viski, cin:
1 shot (40 ml, % 40)
Fazlası ne yapar?
– Trigliseridi yükseltir, karaciğer yağlanmasını artırır.
– Tansiyonu yükseltir, kalp ritmini bozar.
– Erkeklerde 2 üniteden, bayanlarda 1 üniteden fazla günlük alkol kalp riskini artırır. (Kaynak: European Society of Cardiology, 2022 – AHA Guidelines, 2023)
Şarap neden farklı?
Kırmızı şarap, içeriğindeki resveratrol isimli antioksidan sayesinde damarları genişletici tesir yapabilir. Fakat bu tesir, yalnızca sonlu ve nizamlı tüketimde görülür. Günde 1 kadehten fazla tüketildiğinde yarar ziyana dönüşür.
Kalp için en güzel 5 besin
1. Yulaf ezmesi – Kolesterolü düşürür.
2. Zeytinyağı – Antioksidan ve damar hami.
3. Somon balığı – Omega-3 kaynağı.
4. Bitter çikolata – (% 70 üzeri) – Damar elastikiyetini artırır.
5. Badem – Magnezyum ve E vitamini deposu.
(Kaynak: Harvard Health Publishing, 2023)
Kırmızı et: Haftada ne kadar tüketmeli?
– Kalp sıhhati için kırmızı et haftada en fazla 2 defa, porsiyon başına 80–100 gram ortasında sonlandırılmalıdır.
– Tercih yağsız dana eti, kuzu pirzola yerine sinirsiz biftek, mümkünse ızgara yahut haşlama olmalıdır.
– İşlenmiş etlerden (sucuk, salam, sosis, pastırma) muhakkak uzak durulmalıdır.
– Araştırmalar, haftada 3’ten fazla kırmızı et tüketen bireylerde kalp hastalığı riskinin % 20 arttığını göstermektedir. (Kaynak: Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022).
YARIN
– Kalp pili, stent, bypass: Hangisi ne vakit?
– Stent kimlere takılır, kimlere önerilmez?
– Bypass ne vakit mecburî hale gelir?
– Kalp pili ne işe fayda, nasıl bir ömür getirir?
– Müdahale sonrası ömür kalitesi nasıl olur?
– Kimlere yalnızca hayat biçimi değişikliği kafidir?