D Vitamini: Güneş varsa, kemik var
D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilimini sağlar. Onsuz, alınan kalsiyum büyük ölçüde beden dışına atılır. D vitamini eksikliği yaygındır. Türkiye’de 50 yaş üstü bireylerin % 70’inde D vitamini seviyesi yetersizdir. (Kaynak: Türkiye Endokrinoloji Derneği, 2022)
Eksiklik durumunda:
– Bağırsaktan kalsiyum emilimi % 30’a kadar düşer.
– Beden, muhtaçlık duyduğu kalsiyumu kemikten çeker.
– Bu da kemik yoğunluğunun sessizce azalmasına yol açar.
Günlük önerilen D vitamini:
– Eksiklik varsa: 2.000–4.000 IU
– Muhafaza için: 800–1.200 IU
(Kaynak: Endocrine Society Guidelines – Vitamin D and Bone Health, 2019)
Ancak fazla dozda D vitamini alımı (günde 10.000 IU üzeri) kalsiyumun damarlara birikmesine ve böbrek taşı riskine neden olabilir.
Kalsiyum: Her şey ondan ibaret değil…
Kalsiyum, kemiklerin yapı taşıdır. Lakin sırf destek almakla güçlü kemikler inşa edilmez. Kalsiyum, bedene girdiği üzere kemiğe gitmez; gerçek yönlendirme ve emilim için “yardımcılara” gereksinim duyar.
Yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum muhtaçlığı:
– 50 yaşına kadar: 1.000 mg
– 50 yaş üstü bayanlarda ve 70 yaş üstü erkeklerde: 1.200 mg
(Kaynak: National Institutes of Health – Dietary Supplement Fact Sheet, 2023) Günde 1–2 bardak süt, 1 kâse yoğurt ve 1 dilim peynir bu gereksinimi karşılamaya yardımcı olabilir. Fakat yalnızca besinle değil, mide asidi seviyesi, D vitamini durumu ve magnezyum varlığı da emilimi belirler.
K2 Vitamini: Göz arkası edilen koruyucu
K2 vitamini, kalsiyumu kemiğe yönlendiren ve damarlardan uzak tutan kritik bir vitamindir.
K2 olmadan kalsiyum, yanlış yerlerde birikerek damar sertliği (ateroskleroz) riskini artırabilir.
K2, kemikteki osteokalsin isimli proteini aktive eder.
Aynı vakitte damar içindeki “kalsiyum süpürücüsü” olan MGP (matrix gla protein) isimli proteini de çalıştırır. (Kaynak: Journal of Nutrition, 2020 – Vitamin K2 and arterial health)
K2 vitamini yetersizliğinde:
– Kemiklerde kalsiyum sabitlenemez.
– Atardamarlarda kireçlenme (arterial calcification) riski % 30 artar.
Günlük önerilen K2 dozu:
– 90–180 mcg (mikrogram)
– Fermente eserlerde (natto), birtakım peynirlerde ve yumurta sarısında bulunur.
Not: K Vitamini kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşebilir. Bu nedenle nizamlı ilaç kullananlar doktor kontrolü olmadan takviye almamalı.
Magnezyum: Kalsiyum matkabı
Magnezyum, kalsiyumun kemiğe yerleşmesini sağlayan enzimlerin kofaktörüdür. Ayrıyeten paratiroid hormonu üzerinden kemik üretimini dayanaklar.
Günlük magnezyum gereksinimi:
– Erkekler: 400–420 mg
– Bayanlar: 310–320 mg
(Kaynak: NIH – Magnesium Fact Sheet, 2023)
Eksikliğinde:
– Kalsiyum destekleri gereğince işe yaramaz.
– Kas krampları, yorgunluk, kalp ritmi bozuklukları görülebilir.
Magnezyum kaynakları:
– Kabak çekirdeği
– Badem
– Ispanak
– Tam tahıllar
– Bitter çikolata
Takviye alırken dikkat
Sadece kalsiyum değil, kalsiyum + D vitamini + K2 vitamini içeren “kombinasyon” eserler tercih edilmelidir.
Bunların da kesinlikle:
– Aç değil, yemekle birlikte alınması
– Sabah ya da öğlen saatlerinde kullanılması
– Günde en fazla 500–600 mg’lık dozlara bölünerek alınması gerekir.
Aksi halde:
– Emilim azalır.
– Kalsiyumun fazlası damar içinde birikir.
– Kemik yerine böbrek taşı riski artar.
Yarın:
– Her 3 kırık olayından biri kalça kemiğinde
– Ameliyat sonrası mevt riski % 20’ye kadar çıkıyor
– Bayanlar daha sık, erkekler daha ölümcül geçiriyor
– Kırık sonrası bağımsız yaşama dönüş çok zor
– Düşmeleri önlemek için alınabilecek kolay önlemler