İKİNCİ BEYİN BAĞIRSAK -1-
Neden daima şişkinim?
Sabah kahvaltısını yaptınız, öğleye varmadan göbeğinizde sertlik başladı. Akşam bir çorba içtiniz, sonra pantolonun düğmesini açtınız. Bu tablo size tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz.
Türkiye’de yapılan aktüel bir çalışmaya nazaran, her 4 bireyden 1’i sistemli olarak şişkinlik, gaz ya da sindirim sonrası kramp şikâyeti yaşıyor.
Ancak bu şikâyetlerin yalnızca %30’u mideye ya da safra yollarına bağlı çıkıyor. Geri kalanında hatalı: bağırsak florasının bozulması, yani tıptaki ismiyle disbiyoz.
(Cleveland Clinic, 2023)
Bağırsak florası bozulması (dizbiyoz) ne demek?
Bağırsakta trilyonlarca canlı yaşıyor: Faydalı bakteriler, ziyanlı bakteriler, virüsler, mantarlar…
Hepsi bir ortada.
Normalde bu mikroorganizmalar istikrar içindedir. Lakin antibiyotikler, işlenmiş besinler, çok şeker ve gerilim üzere etkenlerle bu istikrar bozulur. Bu durumda kimi karbonhidratlar gereğince sindirilemez ve ince bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilir. Bu da gaz üretir, karında sertlik yapar ve “sürekli dolu hissetme” hissi verir.
(Mayo Clinic, 2022)
Disbiyozun sinyalleri
– Daima tekrarlayan şişkinlik. (özellikle gün sonunda)
– Kokulu gaz ve geğirme artışı.
– Karında “ağırlık taşıma” hissi.
– Kabızlık ve ishalin dönüşümlü yaşanması.
– Sabah yorgunluğu, ciltte solukluk.
– Ağız kokusu, lisanda beyaz katman.
Bu sinyaller bilhassa lif tüketiminin düştüğü, süt eserlerinin çok alındığı ve antrenmanın azaldığı bireylerde daha sık görülüyor. (Nature Reviews Gastroenterology, 2024)
Bu istikrar neden bozulur?
– Antibiyotik kullanımı. (1 seferlik bile olsa tesiri yıllar sürebilir.)
– Fazla şeker ve unlu besinler. (Bakterileri değil, mantarları besler.)
– Yapay tatlandırıcılar. (Sukraloz, aspartam bağırsak bariyerini zayıflatır.)
– Az lif, az su, az hareket. (Dışkı geçişi yavaşladıkça toksin artar.)
– Kronik gerilim. (Bağırsak kaslarını ve asit üretimini tesirler.) Bu etkenler bağırsakta “kötü bakterilere” fırsat verir.
Örneğin işlenmiş besin tüketimi fazla olan bir bireyde “Firmicutes” çeşitleri artarken, lifle beslenen faydalı Bacteroides çeşitleri azalır.
(ISAPP, 2023)
Neyi kesin neyi kısın?
Hemen bırakmanız gerekenler
– Tatlandırılmış gazlı içecekler.
– Paketli diyet eserleri, protein barları.
– Laktoz içeren süt eserleri. (Özellikle akşam saatlerinde)
– Hazır soslar, ketçap, mayonez ve çorba karışımları
– Çoklu doymamış bitkisel yağlar. (Mısırözü, ayçiçek yağı)
Kısıtlamanız gerekenler:
– Beyaz ekmek, makarna ve pirinç
– Çok kafein ve alkol tüketimi
– Sakatat, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 – Sabah içeceği: “Zencefilli yeşil başlangıç”
– 1 su bardağı ılık su
– 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
– 1 tatlı kaşığı elma sirkesi (organik)
– 1 dilim limon
Boş mideye içildiğinde mide asidini istikrarlar, sindirimi kolaylaştırır ve gaz oluşumunu azaltır.
(Johns Hopkins Integrative Medicine, 2022)
2 – Hareket: “Yürüyüşten sonra 3 dakika derin nefes”
– 20 dakikalık tempolu yürüyüş
– Ardından 3 dakika boyunca burnunuzdan derin nefes alıp yavaşça verin.
Bu idman, hem bağırsak kaslarını uyarır hem de parasempatik hudut sistemini devreye sokar (sindirim sistemi için kritik). (Harvard Mind-Body Institute, 2023)
3 – Öğün taktiği: “Sıcak zerzevat + Sağlıklı yağ”
Akşam yemeğinde haşlanmış brokoli, kabak yahut pazıyı; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 diş sarımsakla karıştırıp tüketin. Bu yemek hem bağırsak dostu lif sağlar hem de anti-inflamatuardır.
Huzursuz Bağırsak Sendromu disbiyozla birlikte ilerleyebilir
İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS), tıpta en sık görülen işlevsel sindirim bozukluklarından biridir.
Kabızlık, ishal, gaz, şişkinlik ve karında krampla kendini gösterir.
Sebebi uzun yıllar “psikolojik” sanılsa da, son araştırmalar İBS hastalarının birçoklarında bağırsak mikrobiyotasının bozulmuş olduğunu ortaya koydu.
(Nature Reviews Gastroenterology, 2022)
İBS’niz olabilir mi? Aşağıdakiler sizde varsa dikkat:
– Sabah düz olan karın, gün içinde balon üzere şişiyorsa.
– Dönemsel kabızlık ve ishal nöbetleri yaşıyorsanız.
– Dışkılama sonrası rahatlama hissi gelmiyorsa.
– Sık sık gaz sancısı, mide gürültüsü oluyorsa.
– Karın alt bölgesinde “düğümlenme” şekli baskı varsa. İBS tanısı için organik hastalıkların dışlanması gerekir. Kolonoskopi ve dışkı testleri olağansa, fakat şikâyetler sürüyorsa, İBS düşünülmelidir.
İBS’yi hafifletmenin 5 yolu (Mikrobiyotayı
destekleyici çözümler)
1 – Günde 25–30 gram lif alın, fakat ani artırmayın; yavaş yavaş çıkın.
2 – Gaz yapan yiyecekleri sınırlayın: Soğan, sarımsak, fasulye, elma.
3 – Probiyotik yerine prebiyotik odaklı beslenin.
4 – Yemeklerden sonra 10 dakika yürüyün, sağ yana yatın.
5 – Stresle başa çıkın: Vagus hududunu uyaran nefes idmanları tesirli.
– Unutmayın: İBS “tamamen geçmez” fakat yönetilebilir. Mikrobiyota istikrarını korumak ve bağırsak alışkanlıklarını düzenlemek şikâyetleri büyük ölçüde azaltabilir.
(Cleveland Clinic, 2023)
YARIN
– Bağırsağın ruh hali
– Mutluluğun %90’ı bağırsakta mı üretiliyor?
– Vagus hududu nasıl çalışıyor?
– Anksiyete ilacı yerine probiyotik işe fayda mı?