50 YAŞ ÜSTÜ VİTAMİNLER -1-
Neden daima yorgunum?
“Yaşlandım, ondan bu türlü hissediyorum” demek kolay. Lakin 50 yaş üstünde görülen bitkinlik, halsizlik ve isteksizlik şikâyetlerinin değerli bir kısmı, aslında yaşla değil kan bedellerindeki düşüşle ilgilidir.
Özellikle B12, D vitamini, magnezyum, çinko ve tiroit hormonu eksiklikleri, vücudu içeriden sessizce yıpratır.
Türkiye Endokrinoloji Derneği datalarına nazaran, 50 yaş üstü bireylerin %45’inde en az bir vitamin yahut mineral eksikliği var. Bu bireylerde yorgunluk, konsantrasyon zayıflığı, kas güçsüzlüğü ve uyku bozukluğu üzere şikâyetler yaygın.
(Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği, 2024)
Eksiklikler nasıl oluşuyor?
B12 eksikliği birçok vakit beslenmeden değil, emilim bozukluğundan kaynaklanır.
Mide asidini azaltan ilaçlar, bağırsak hastalıkları ve ileri yaş, B12 emilimini zorlaştırır.
D vitamini ise güneş ışığıyla sentezlenir; lakin hareketsiz ömür, kapalı alanlarda uzun mühlet kalma ve güneş koruyucular, bu üretimi azaltır.
Magnezyum eksikliği çok kafein, gerilim ve idrar söktürücü ilaçlarla; çinko eksikliği ise iştahsızlık ve yetersiz hayvansal besin tüketimiyle ortaya çıkar. Tiroit hormonu düşüklüğü, bağışıklık sisteminin tiroit bezine saldırdığı otoimmün hastalıklar yahut iyot yetersizliği sonucu gelişebilir.
(Mayo Clinic, 2023)
Eksiklik riskini artıran 7 faktör
1 – Uzun periyodik mide kollayıcı kullanımı – B12 emilimini azaltır.
2 – Az güneş görme – D vitamini sentezini düşürür.
3 – Yüksek kafein tüketimi – Magnezyum kaybını hızlandırır.
4 – Tek tip beslenme – Çinko yetersizliğine yol açar.
5 – Düşük protein alımı – Tiroit hormonu üretimini tesirler.
6 – Kronik gerilim – Minerallerin kullanımını artırır.
7 – Bağırsak hastalıkları – Emilim bozukluğu yapar.
(Mayo Clinic, 2023)
“Referans aralığı” tuzağı
Kan testleriniz olağan görünebilir. Fakat “normal” kıymetler, toplum ortalamasına nazaran belirlenir; bu, sizin için optimal olduğu manasına gelmez.
Örneğin B12 bedeli 220 pg/mL “normal” kabul edilse de, kimi şahıslar bu düzeyde bariz yorgunluk ve unutkanlık yaşar.
Bu yüzden tabipler artık laboratuvar sonuçlarını tek başına değil, hastanın klinik şikâyetleriyle birlikte kıymetlendiriyor.
(The Lancet, 2023)
Eksiklikleri önlemenin yolları
– Dengeli beslenme: Kırmızı et, balık, yumurta, süt eserleri, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişleri sofranızdan eksik etmeyin.
– Güneş ışığı: Haftada en az 3 gün, 15–20 dakika güneşlenin (kollar ve bacaklar açık olacak şekilde).
– Düzenli hareket: Kan sirkülasyonunu artırmak ve kasları güçlendirmek için tempolu yürüyüş yapın.
– İlaç denetimi: Uzun vadeli mide gözetici yahut idrar söktürücü kullanıyorsanız doktorla destek muhtaçlığını konuşun. (Harvard School of Public Health, 2023)
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 – Sabah içeceği: “Enerji iksiri”
– 1 su bardağı ılık su
– 1 dilim limon
– 1 çay kaşığı taze zencefil rendesi
– 1 tatlı kaşığı bal
B12 ve C vitamini emilimini artırır, güne zinde başlamanızı sağlar.
2 – Güneş yürüyüşü: Öğle saatlerinde 15 dakika tempolu yürüyüş yapın. D vitamini üretimini dayanaklar, kasları canlandırır.
3 – Akşam menüsü: “Magnezyum dostu tabak”
Haşlanmış ıspanak, avokado dilimleri, fırınlanmış somon ve bir avuç bademi tıpkı tabakta buluşturun.
YARIN
– Vitamin ve mineral desteklerinde “Ne vakit, ne kadar, ne ile alınır?”
– Desteklerin tesirini ikiye katlayan gerçek saatler,
– Dost–düşman besinler ve ilaç etkileşimleri