Sosyal medyada milyonlarca kişi tarafından benimsenen ve “yavaş kardiyo” akımının öncüsü olan “12-3-30” koşu bandı idmanı, birinci defa bilimsel bir araştırmayla mercek altına alındı. Sonuçlar hayli dikkat alımlı: Bu yol, koşuya nazaran daha az kalori yaksa da, bedeni güç kaynağı olarak yağları kullanmaya daha fazla teşvik ediyor.
İlk olarak 2019’da influencer Lauren Giraldo tarafından tanınan hale getirilen 12-3-30 metodu, kolaylığı ve çok efor gerektirmemesiyle yıllardır fitness dünyasının en tanınan trendlerinden biri oldu. Pekala, bu kolay formül sahiden işe yarıyor mu?
12-3-30 metodu nedir?
Formül, koşu bandı ayarlarını söz eden üç kolay sayıdan oluşuyor:
12: Koşu bandının %12’lik eğim ayarı.
3: Saatte 3 mil, yani yaklaşık 4,8 km sürate ayarlanması.
30: İdmanın 30 dakika boyunca sürdürülmesi.
Bu metot, yüksek yoğunluklu idmanlar yerine, uzun müddetli ve sürdürülebilir bir hareket olan “yavaş kardiyo” kategorisine giriyor. Spor tabibi Christine Joisten üzere uzmanlar, %12’lik dik eğimin hem bacak gücünü hem de dayanıklılığı artırdığını uzun müddettir belirtiyordu.
Şimdiye kadar bilimsel bir delili bulunmayan bu trend, Las Vegas’taki Nevada Üniversitesi’nden araştırmacıların International Journal of Exercise Science mecmuasında yayınladığı bir çalışma ile birinci kere test edildi. Araştırma, 12-3-30 yolunu, bireylerin kendi belirlediği tempoda koşmasıyla karşılaştırdı.
Çalışmanın çarpıcı sonuçları şöyle:
Toplam kalori: Kendi temposunda koşanlar dakikada ortalama 13 kalori yakarken, 12-3-30 metodunu uygulayanlar dakikada 10 kalori yaktı.
Yağ kullanımı: Asıl fark burada ortaya çıktı. 12-3-30 idmanı sırasında harcanan gücün %41’i yağdan gelirken, bu oran olağan koşuda yalnızca %33 oldu.
Araştırmacılar, “12-3-30, toplam güç harcaması açısından daha az verimli olsa da, bilhassa yağ yakımını artırmak isteyen bireyler için daha yararlı olabilir” sonucuna vardı.
Ekip, bu yolun bir “antrenman devrimi” olmadığını, sonuçların beklendik olduğunu da vurguladı. Yüksek yoğunluklu koşunun daha kısa müddette daha fazla kalori yaktırdığı ve kilo vermede toplam kalori açığının ana faktör olduğu biliniyor.
Ancak 12-3-30, bilhassa kimi kümeler için mükemmel bir alternatif sunuyor:
Yüksek tempolu koşuyu sevmeyen yahut zorlananlar için ülküdür.
Düşük tesirli bir antrenman olduğu için eklem sıkıntıları olan bireylere koşuya nazaran daha inançlı bir seçenek sunar.
Trendin yaratıcısı Giraldo’nun hamileliği boyunca bu idmana devam etmesi, yolun ne kadar uyarlanabilir olduğunu gösteriyor.
Spor doktoru Joisten’ın son bir uyarısı var: “Antrenman sonrası esnemeyi unutmayın. Bacaklarınız uzun mühlet dik bir eğime maruz kaldığı için kaslarınız kısalabilir.”